Training :: RRB LLC -- Rich Runner Boys

Pace-Rechnerrechnet sofort, fragt nichts

Was läufst du eigentlich?

Distanz und Zeit eintragen, Knopf drücken. Der Rechner sagt dir das Tempo, rechnet es auf die klassischen Strecken hoch und legt eine Splittabelle an.

Noch nichts gerechnet. Trag oben was ein.

Splittabelle

Durchgangszeiten bei gleichmäßigem Tempo.
Abschnitt	Pace	Durchgang

Plan 1 – Von null auf 5 Kilometer8 Wochen

Für alle, die bei null anfangen. Drei Einheiten pro Woche, dazwischen mindestens ein Ruhetag. Gehpausen sind kein Scheitern, sie sind Teil des Plans.

Woche	Einheit A	Einheit B	Einheit C
1	8× (1 min Lauf / 2 min Gehen)	8× (1/2)	30 min zügiges Gehen
2	7× (2/2)	7× (2/2)	35 min Gehen
3	6× (3/2)	6× (3/2)	5× (3/2)
4	5× (5/2)	4× (5/2)	5× (4/1)
5	3× (8/2)	4× (7/2)	2× (12/3)
6	2× (15/2)	20 min am Stück	2× (12/2)
7	25 min am Stück	3× (10/1)	28 min locker
8	20 min locker	15 min locker	5 km am Stück

Woche

Einheit A

Einheit B

Einheit C

8× (1 min Lauf / 2 min Gehen)

8× (1/2)

30 min zügiges Gehen

7× (2/2)

35 min Gehen

6× (3/2)

5× (3/2)

5× (5/2)

4× (5/2)

5× (4/1)

3× (8/2)

4× (7/2)

2× (12/3)

2× (15/2)

20 min am Stück

2× (12/2)

25 min am Stück

3× (10/1)

28 min locker

20 min locker

15 min locker

5 km am Stück

Plan 2 – Zehner unter 50 Minuten10 Wochen

Voraussetzung: 5 km am Stück ohne Not. Vier Einheiten pro Woche, davon eine schnelle. Zieltempo sind 4:59 min/km – also 2:29 pro 500 m.

Baustein	Was	Wie oft	Warum
Dauerlauf	40–60 min, Plauderton	2×/Woche	Grundlage, Kapillaren, Kopf
Intervalle	6×800 m im Zieltempo minus 10 s, 2 min Trab	1×/Woche	Tempogefühl
Lange Runde	75–90 min, ruhig	1×/Woche	Ausdauer, Fettstoffwechsel
Steigerungen	4×100 m locker beschleunigen	nach 2 Läufen	Technik, Frequenz
Entlastung	jede 4. Woche 30 % weniger	fest eingeplant	hier wird man schneller

Baustein

Was

Wie oft

Warum

Dauerlauf

40–60 min, Plauderton

2×/Woche

Grundlage, Kapillaren, Kopf

Intervalle

6×800 m im Zieltempo minus 10 s, 2 min Trab

1×/Woche

Tempogefühl

Lange Runde

75–90 min, ruhig

1×/Woche

Ausdauer, Fettstoffwechsel

Steigerungen

4×100 m locker beschleunigen

nach 2 Läufen

Technik, Frequenz

Entlastung

jede 4. Woche 30 % weniger

fest eingeplant

hier wird man schneller

Trainingslehre in fünf Sätzenunbezahlt, unverkäuflich

Achtzig zu zwanzig. Vier Fünftel deiner Kilometer sind langsam. Wirklich langsam.
Steigere den Umfang um höchstens zehn Prozent pro Woche – und nicht Umfang und Tempo gleichzeitig.
Schlaf ist Training. Die Anpassung passiert nachts, nicht auf der Strecke.
Schmerz, der beim Laufen schlimmer wird, ist ein Stoppschild. Zwei Tage Pause kosten nichts, sechs Wochen schon.
Der Plan gilt für den Durchschnittsmenschen. Den gibt es nicht. Pass ihn an dich an.

Wir sind Laufende, keine Ärztinnen und Ärzte. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder nach längerer Pause: erst abklären lassen, dann loslaufen.

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Datum

Notiz

Summe: 0.00 km
Läufe: 0
Längster: 0.00 km
Monatsziel 100 km: [....................] 0%

Bleibt auf diesem Gerät. Kein Konto, kein Server, keine Auswertung durch uns.

Faustformeln

Wettkampf 10 km: 5-km-Zeit × 2 + 1 Minute
Marathon: Halbmarathon × 2 + 6 bis 12 Minuten
Ruhiger Dauerlauf: 10-km-Pace + 60 bis 90 s
Schuhwechsel: nach 600 bis 900 km
Trinken: ab 60 Minuten, vorher Durst

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